От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги о здоровье Евгения Грейфера.
Ноутбук, телефон, «умные» часы и другие окружающие нас цифровые устройства не только делают нашу жизнь проще, но также вырабатывают у нас зависимость, таким образом мешая сконцентрироваться и «без зазрения совести» пожирая наше время. Именно поэтому даже один день в неделю, проведенный без цифрового экрана — кардинально меняет жизнь.
Читатель, если вы чувствуете себя измотанным от сидения в социальных сетях, если вы устали от экрана после бесконечных Zoom и других онлайн-встреч, если ваши пальцы онемели после многочасовой работы за компьютером, а голова затуманена, то возможно, пришло время отдохнуть от технологий.
Почему так важен цифровой детокс?
Согласно исследованию компании Nielsen, среднестатистический взрослый человек в США тратит около 11 часов в день на прослушивание, просмотр, чтение или взаимодействие с цифровыми технологиями. Многие эксперты считают, что чрезмерное использование технологий и устройств представляет собой вполне реальную поведенческую зависимость, которая может привести к физическим, психологическим и социальным проблемам. В опросе, проведенном компанией Common Sense Media, 50% подростков сообщили, что ощущают зависимость от своих мобильных устройств. Например, 78% опрошенных подростков заявили, что проверяют свои цифровые устройства ежечасно.
Хотя многие из нас считают, что не могут представить себе жизнь без технических устройств, исследования и опросы показали, что использование технологий также может способствовать возникновению стресса. В ежегодном исследовании стресса в Америке Американской психологической ассоциации пятая часть взрослого населения США (около 18%) назвала использование технологий значительным источником стресса в своей жизни. Для многих именно необходимость постоянно проверять электронную почту, тексты и социальные сети являются причиной большей части этого технического стресса.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что интенсивное использование устройств, особенно перед сном, может влиять на качество и количество сна. Исследование также обнаружило связь между использованием техники в ночное время и повышением индекса массы тела. Данные из журнала Child Development свидетельствуют, что ежедневное интенсивное использование технологий связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем, особенно среди подростков.
Ученые из Пенсильванского университета недавно опубликовали первое экспериментальное исследование, связывающее использование сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Snapchat и Instagram, со снижением благосостояния людей. Результаты показали, что ограничение использования социальных сетей уменьшает симптомы депрессии и одиночества.
Читатель, если вы проводите много времени в социальных сетях, вероятно, вы заметили, что нередко сравниваете свою жизнь с красивыми картинками жизни своих друзей, членов семьи, совершенно незнакомых людей и знаменитостей. Вам может показаться, что все остальные, кажется, ведут более полную, богатую или более захватывающую жизнь, чем вы. Такие сравнения часто крадут вашу радость, рождают мысли, что вы что-то упустили.
Даже технические боссы, такие как Тим Кук, Джек Дорси и Марк Цукерберг, публично признали, что их продукт может нанести вред нашему психическому здоровью, а некоторые даже встроили в свои технологии функции, которые пытаются аккуратно избавить людей от их чрезмерного использования.
__________________________________________________________________________________________________
Вам нужен цифровой детокс, если:
— Вы нервничаете, если не можете найти свой телефон;
— Вы чувствуете необходимость проверять свой телефон каждые несколько минут;
— Вы тратите на социальные сети и технологии больше времени, чем предполагали;
— Вы чувствуете депрессию, тревогу или гнев, проведя время в социальных сетях;
— Вы озабочены количеством лайков, комментариев под вашими постами в соцсетях;
— Вы боитесь что-то пропустить, если не будете постоянно проверять свой гаджет;
— Вы часто поздно ложитесь или рано встаете, чтобы поиграть на телефоне или полистать ленту на Facebook, Instagram и др.;
— Вам сложно сосредоточиться на чем-то одном, предварительно не проверив телефон;
— Вам не хватает времени в течении дня;
— Вы зависимы от вашего телефона.
____________________________________________________________________________________________________
Отложив в сторону гаджеты и больше проводя времени на свежем воздухе с близкими нам людьми, мы перезагружаемся. Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день, может значительно улучшить самочувствие, уменьшив симптомы одиночества и депрессии. Другое исследование показало, что использование мультимедийных устройств перед сном связано с плохим качеством сна, недостаточным сном и чрезмерной дневной сонливостью. Так что лежа в постели не играйте на телефоне, а попробуйте вместо этого почитать книгу или журнал за несколько минут до того, как заснуть.
Цифровая детоксикация позволяет организму отдохнуть от натиска радиочастотного (RF) излучения. Хотя некоторые специалисты рекомендуют на ночь отключить все устройства (в том числе, беспроводные маршрутизаторы), большинство людей отдыхают в море чужеродных электромагнитных полей. Еще одно преимущество цифрового детокса — перезагрузка внимания. Благодаря бесконечным отвлечениям, рожденным в эпоху мобильной информации, стало критически важным фокусироваться на одном деле, в то время как многие до изнеможения работают одновременно с несколькими задачами.
Как правильно устроить цифровую детоксикацию?
Выберите свои временные рамки. Для тех, кто ежедневно работает с компьютером, важно хотя бы один день в неделю провести без компьютеров, мобильных телефонов и планшетов. Это может быть воскресенье или любой другой день, который вы выберете для того, чтобы провести его с семьей или в одиночестве. Более продолжительный цифровой детокс может совпадать с выходными, праздниками, отпуском или семейными каникулами.
При таком подходе мы, по сути, относимся к своим мобильным приложениям как к гигантскому буфету из десертов. На определенный период времени исключите из своего рациона пончики с шоколадной посыпкой и мороженое с печеньем, пока вы не обуздаете тягу к сахару, а затем медленно верните в свой рацион только то, что вам действительно нужно. Кэл Ньюпорт, профессор информатики, написавший бестселлеры о рабочих привычках (и каким-то образом сумевший добиться коммерческого успеха в 21 веке без Twitter, Instagram или Facebook), опубликовал новую книгу, частично посвященную этой идее — «Цифровой минимализм».
Ну, а чтобы процесс не был столь болезненным, цифровую чистку можно начать с цифровой диеты. Первым делом ограничьте время, которое вы тратите на самые популярные приложения. Вы даже можете их удалить с телефона, оставив, например, только на компьютере.
Для того, чтобы детокс прошел легче — сообщите вашим друзьям и семье об этом, и при необходимости попросите их о поддержке и помощи.
После того, как определитесь с днем детокса, накануне вечером перед сном выключите все устройства и уберите их подальше, чтобы не появилось искушение взять их в руки. Дайте себе слово, что будете держать их выключенными до следующего утра. Теперь наступает самая трудная часть — твердое семя, которое в конечном итоге превратится в радостный цветок творчества и продуктивности. Если вы сможете пережить день, не взаимодействуя с экраном, то будете вознаграждены удивительным количеством свободного времени. Займите себя другими делами, чтобы не поддаваться соблазну на минуточку включить любой из гаджетов — займитесь другими делами, проведите время с друзьями и семьей, прогуляйтесь. Можете вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи и записывать мысли о приобретенном опыте детоксикации. Возможно, он поможет кому-то сделать тот же шаг.
Попрактиковавшись, вы удивитесь, как изменяется ваша жизнь в дни цифровой детоксикации. Многие люди читают в высвободившееся время книги, играют с семьей в настольные игры, гуляют на природе и готовят потрясающие блюда — иногда все это в один день.
Вы можете в конце каждого года составлять цели на год вперед, а каждое воскресенье во время цифрового детокса пересматривать эти цели, намечать действия по их реализации на неделю или на месяц вперед, иногда корректировать эти цели, что переключает внимание на более широкое видение года.
Читатель, возможно, вам не нравится записывать цели, тогда держите под рукой ручку и блокнот, потому что во время цифрового детокса творческие идеи просто бьют фонтаном. Не говоря уже об интуиции, которая волшебным образом появляется в состоянии глубокой медитации. Это идеи, которые возникают при мытье посуды, принятии душа или даже чистке туалета. В дни цифровой детоксикации дзен обычной жизни, отключенный от сети, открывает кружащийся вихрь сознания, в котором мысли, казалось бы, упорядочиваются сами собой.
_______________________________________________________________________________________________________
Зависимость от гаджетов: факты
— В среднем пользователь проводит в социальных сетях 2,15 часа в день — по сравнению с 1,5 часами в 2012 году и проверяет свой смартфон каждые 12 минут.
— Число пользователей смартфонов во всем мире сегодня превышает три миллиарда человек и, по прогнозам, вырастет на несколько сотен миллионов в последующие несколько лет (достигнет 3,8 миллиардов к концу 2021 года).
— 34% людей проверяли Facebook за последние десять минут.
— Двое из пяти взрослых (40%) впервые смотрят в свой телефон в течение пяти минут после пробуждения, что составляет 65% среди людей в возрасте до 35 лет.
— 46% американцев подтверждают, что не могут жить без мобильных телефонов.
— Недавнее исследование Бингемтонского университета показало, что женщины более склонны к зависимости от смартфонов, чем мужчины.
— Почти половина 18-34-летних заявили, что их ленты в социальных сетях заставляют их чувствовать себя непривлекательными.
— Новое исследование Чикагского университета показало, что наш IQ снижается из-за присутствия наших телефонов, даже когда они лежат лицевой стороной вниз.
— 47% взрослых недосыпают из-за использования Интернета.
— Подростки, которые проводят перед экраном более четырех часов в день, в 3,5 раза чаще плохо спят. У них также на 49% выше вероятность того, что им потребуется более одного часа, чтобы заснуть.
— По данным Американской психологической ассоциации, 53% американцев работают в выходные дни, 52% работают вне установленного рабочего времени, а 54% работают даже во время болезни из-за созданной нами культуры «всегда активен».
— 31% интернет-пользователей пропускают время с друзьями и семьей.
— 26% взрослых отправляли текстовые или мгновенные сообщения друзьям или семье, находясь с ними в одной комнате.
_______________________________________________________________________________________________________
Как справиться с искушением включить гаджет?
Иногда полная цифровая детоксикация невозможна или даже нежелательна. Если у вас, например, запланирована встреча по FaceTime или Zoom с членами семьи, живущими в других регионах или странах, включите телефон или ноутбук на время видео-встречи, но сразу же после окончания общения устройство лучше выключить, чтобы избежать соблазна погрузиться в цифровой мир.
Вы также можете для себя решить, будет ли телевизор считаться качественным личным или семейным временем, или лучше всего использовать строгую политику отсутствия какого-либо экрана. Для некоторых просмотр семейного фильма является исключением, но стоит подумать дважды (может быть, даже трижды) прежде, чем смотреть сериал запоем. Это особенно важно при просмотре на «умном» телевизоре с беспроводным подключением или потоковом устройстве. Настольные игры могут предложить более содержательный способ провести время лицом к лицу с членами семьи.
Путешествие — идеальное время для цифровой детоксикации, при этом вы можете использовать мобильный телефон, чтобы узнать, как проехать или просканировать электронные билеты на самолет. Правда, нужно будет решить, какой уровень использования технологий в таком случае является приемлемым. Например, слушать музыку или аудиокнигу через мобильный телефон — вполне разумно, если вы, конечно, не зависаете на других приложениях. Если вам нужен мобильный телефон для помощи в поездке, даже если этот день предназначен для цифровой детоксикации, вы можете отключить все уведомления и, по возможности, чаще оставлять гаджет в режиме полета.
Для все большего числа семей вся их музыка, мультимедиа и телефонные услуги привязаны к цифровым устройствам. Правда, в некоторых семьях еще остался стационарный телефон, музыку слушают на компакт-дисках, а фильмы смотрятся на DVD. Если у вас не так, то выбора остается два — или жесткий самоконтроль, или полная цифровая детоксикация с отключением всех гаджетов. В случае, когда списки ваших дел вы держите на цифровом устройстве, рекомендуется в дни цифровой детоксикации пользоваться блокнотом или стикерами для записи мыслей и идей, которые позже можно будет перенести на цифровой носитель.
В своей часто цитируемой статье в The Atlantic 2008 года «Делает ли Google нас глупыми?», которая позже легла в основу книги, американский писатель Николас Карр излагает теорию о том, что Интернет «откололся» от наших «возможностей для концентрации и созерцания». Используйте цифровой детокс, чтобы прочитать что-нибудь длинное и интересное — и все за один присест. Это может быть книга, статья в журнале, которую вы не успели прочитать, или даже небольшой рассказ. Для достижения наилучших результатов прочтите хороший роман. Было обнаружено, что чтение художественной литературы делает вас более чуткими.
Помощь профессионалов
Техно-аддиктивная терапия — это новая быстро развивающаяся область психологии. Среди экспертов даже есть движение за то, чтобы включить интернет-зависимость в качестве официального расстройства в следующее издание ведущего американского руководства по психологии. Это заболевание уже считается психологическим расстройством в Китае с 2008 года, где назначенные правительством учреждения пытаются лечить технических наркоманов. Хотя в США интернет-зависимость не так широко распространена, зависимость от мобильных телефонов, безусловно, является темой, от которой психологи уже сегодня могут лечить пациентов.
После цифровой детоксикации
Когда время, отведенное вами на цифровую детоксикацию, истекло, не бегите сразу к своему смартфону, чтобы узнать обо всем, что вы пропустили на Facebook, Tiktok или в Google. Прежде, чем снова погрузиться в цифровой мир, задайте себе три простых вопроса:
1. Чему научил вас приобретенный опыт?
2. Если вы прожили без гаджета так долго, существует ли какое-либо устройство / платформа, без которых, по вашему мнению, можно обойтись совсем?
3. Не могли бы вы установить обычное время (скажем, с полудня субботы до вечера воскресенья каждую неделю) для повторения опыта?
В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308.
И, конечно же, будьте здоровы!
Евгений Грэйфер, Veritas Home Health
Фото из открытых источников
Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года
«Наши клиенты всегда на первом месте!
«Мы уважаем зрелость!
«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких
Skilled Nursing / Профессиональные медсестры
Physical Therapy / Физиотерапия
Occupational Therapy / Трудотерапия
Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия
PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.
«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.
Veritas Home Health
2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075
Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.
You must be logged in to post a comment.