Еда, которая «делает нам нервы»

От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги о здоровье Евгения Грейфера.

То, что мы едим, вызывает цепную реакцию, которая может повлиять на наш разум и настроение.

Еда — лучшее лекарство. Все наши клетки, кости, сигнальные молекулы и ткани построены из того, что мы кушаем. Например, диетические жиры являются строительными блоками ткани мозга и помогают сбалансировать гормоны. Мышцы построены из белка. Различные витамины и минералы используются для создания энергии и отправки электрических импульсов по нейронам, чтобы мы могли двигаться, думать и чувствовать.

Физиологическая реальность является причиной того, что питательная диета — одна из лучших стратегий против депрессии.

Пища, которую мы едим, влияет как на наши человеческие клетки, так и на клетки микробов, которые живут внутри нас. Многочисленные исследования показали, что еда изменяет скопление триллионов полезных бактерий в нашем кишечнике, называемых микробиомом. Во имя удобства, вкуса или просто привычки многие из нас ежедневно потребляют воспалительные продукты. Они увеличивают проницаемость кишечника, вредят микробиому и создают хроническое воспаление, которое может привести к депрессии.

Многие исследования показали, что люди, соблюдающие противовоспалительную диету, имеют значительно меньший риск депрессии. Недавнее исследование, в котором в течение 12 лет отслеживалось около 6.500 женщин, продемонстрировало, что у женщин, соблюдающих противовоспалительную диету, риск развития депрессии на 20% оказался ниже, чем у их сверстников. Эти противовоспалительные диеты состоят из полезных жиров, витаминов, антиоксидантов и большого количества высококачественного белка. С другой стороны, многие продукты в стандартной американской диете вызывают хроническое воспаление и депрессию.

Депрессивные продукты

Глютен

Глютен — это клейкий белок, содержащийся в пшенице. Такие зерновые, как ячмень, рожь и загрязненная овсянка, содержат белки, которые могут распознаваться нашим организмом как глютен. Глютен и глютеноподобные белки — одни из самых воспалительных продуктов, которые поступают в организм с едой.

Глютен вызывает воспаление, раздражая кишечник и кишечные микробы, а также ткани кишечника. Этот белок заставляет клетки кишечника вырабатывать соединение, называемое зонулином, что приводит к проницаемости кишечника. Глютен, который представляет собой липкий белок, также не способствует здоровому пищеварению, склеивая частицы пищи. Недавнее исследование доказало, что глютен приводит к воспалению в клетках кишечника, что является следствием побочных эффектов, которые могут привести к депрессии у любого человека.

Впоследствии употребления глютена наблюдается депрессия, судороги, головные боли, беспокойство, расстройство нервов и симптомы, характерные для синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Глютен связан с более чем 200 диагнозами, среди которых нейротоксичность. Безглютеновые диеты помогают людям избавиться от многих, казалось бы, безнадежных диагнозов, включая депрессию.

Молочные продукты

Знаете ли вы, читатель, что на молекулярном уровне молочные продукты содержат морфиноподобные соединения, которые задействуют наши опиатные рецепторы и вызывают легкую молочную зависимость. Ряд исследований показал, что казеин — белок, содержащийся в молочных продуктах — может стать причиной воспаления. Казеин был связан с несколькими психическими заболеваниями — от шизофрении до депрессии. Употребление молочных продуктов может оказаться проблемой не для всех, и некоторые люди могут переносить определенные виды молочных продуктов, например, сырое молоко.

Однако, если вы страдаете от симптомов депрессии или беспокойства, рекомендуется отказаться от молочных продуктов примерно на 30 дней и понаблюдать за своим состоянием. Некоторые люди могут без проблем вернуться к употреблению молочных продуктов после месячного перерыва, в то время как другие полностью теряют к ним вкус.

ГМО

Генетически модифицированные организмы (ГМО), к сожалению, стали основным продуктом стандартной американской диеты. Помимо того, что эти продукты являются массовым экспериментом по изменению дизайна природы, они подвергались интенсивной обработке пестицидами и гербицидами. Поскольку эти химические вещества были разработаны, чтобы убивать, логично предположить, что они довольно токсичны для наших собственных человеческих и микробных клеток. И действительно, исследования показали, что обычный гербицид раундап (глифосат) вызывает рак.

Тревожит тот факт, что эти химические вещества были обнаружены в грудном молоке. Это значит, что токсины, используемые в современном сельском хозяйстве, наносят вред будущим поколениям. Раундап токсичен для клеток плода и может привести ко врожденным дефектам. Этот токсикант разрушает наш микробиом, нарушая производство аминокислот, усвоение минералов и детоксикацию в печени.

В дополнение к раундапу, который является основным гербицидом, распыляемым на сое и кукурузе, ГМО также содержат множество других токсичных веществ. Поскольку даже продукты, не содержащие ГМО, могут быть загрязнены пестицидами, многие специалисты советуют употреблять в пищу органические продукты.

Сахар и искусственный сахар

Жители США обожают сахар. Средний американец съедает, только вдумайтесь, 164 (!) фунта сахара в год. Хуже того, сахар вызывает сильную зависимость — чем больше мы едим его, тем больше его хотим.

Наше тело не предназначено для того, чтобы справляться с «американскими горками» уровня сахара и инсулина в крови. И вот, как это происходит: когда вы употребляете продукты, содержащие сахар, будь-то газировка или паста, уровень сахара в крови подскакивает, а затем резко повышается уровень инсулина. Когда инсулин удаляет сахар в крови, кортизол компенсирует это, пытаясь вывести сахар из хранилища обратно в кровоток. Поскольку вашему мозгу для функционирования необходим стабильный сахар, эта цепная реакция имеет несколько эффектов. Такой процесс, часто называемый реактивной гипогликемией, вызывает тягу к углеводам и сахару, что приводит к тревоге, головным болям, раздражительности и, в конечном итоге, к депрессии.

В целом, высокий уровень сахара в крови является причиной воспаления, а это один из наиболее значительных факторов риска в приобретении депрессии. Стабилизация уровня сахара в крови — одно из самых эффективных средств лечения депрессии и беспокойства.

Сахар портит здоровье нашего мозга. Во-первых, он вызывает воспаление, часто являясь причиной выброса инсулина и наносит вред нашему кишечному микробиому. Затем сахар подрывает гормоны, в конечном итоге повышая уровень гормона стресса кортизола и нарушая баланс половых гормонов. Наконец, сахар истощает мозг и повреждает такие важные структуры нашего тела, как клеточные мембраны и кровеносные сосуды. Все это может привести к депрессии.

Из-за всех исследований, показывающих, насколько вреден сахар, производители продуктов питания решили проявить смекалку. Пусть вас не обманывают такие кодовые названия, как тростниковый сахар, кристаллическая фруктоза, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — все это сахар.

Кажется, что можно заменить сахар искусственными подсластителями. Однако такие продукты, как аспартам и сукралоза «не калорийны», потому что они не усваиваются организмом человека. Искусственный сахар сбивает с толку гормоны и меняет микробиом. В одной из научных статей указано, что потребление искусственного сахара приводит к таким метаболическим синдромам, как инсулинорезистентность и диабет. Поэтому рекомендуется выбирать подсластители, которые наше тело в состоянии распознать, например, мед.

Растительные масла

Стандартная американская диета содержит большое количество нездоровых жиров, в основном, в виде растительных масел. Многие обработанные пищевые продукты — от покупного печенья до заправки для салатов — содержат эти масла. Растительные масла включают сафлоровое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы. Эти масла считаются «переработанными», потому что для их создания требуется много этапов нагрева и высокого давления, а также химические растворители. Многие из этих масел сделаны из ГМО.

Читатель, вы когда-нибудь встречали такое растение, как канола? Масло канолы, которое считается полезным для сердца, получают из канадского рапса. Признавая, что «рапсовое масло» не было бы удачным маркетинговым названием, новому изобретению было дано привлекательное название, которое содержит сочетание слов «Канада» и «ола», что означает масло. Сегодня компания Monsanto генетически модифицировала его, чтобы выдерживать насыщение гербицидом раундап.

И еще: наше тело не распознает растительные масла, особенно когда они нагреты и деформированы. Употребление растительных масел вызывает воспаление и связано с дисфункцией щитовидной железы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, дефицитом питательных веществ, раком и психическими расстройствами, такими как депрессия. Более полезные для здоровья жиры — оливковое масло и сало.

Многие продукты способны успокаивать нас (наше эмоциональное состояние) из-за своей питательной ценности (например, фолиевой кислоты, которая снижает стресс) или стабильной энергии, которую они обеспечивают. Эти сбалансированные продукты в состоянии снять стресс и восстановить наше внутреннее равновесие.

Продукты для успокоения нервов

Спаржа богата фолиевой кислотой. Исследование 2.608 взрослых показало, что люди, которые употребляли в пищу больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, меньше всего страдали депрессией.

В авокадо не только больше фолиевой кислоты, чем в любых других фруктах, но они также содержат полезные жиры и мощные антиоксиданты, такие как глутатион, лютеин, бета-каротин и витамин Е, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки. Правда, они также немного калорийны, но даже несколько ломтиков в салате или в бутерброде — это то, что нам нужно.

Ягоды — отличный источник витамина С, который давно используется в качестве средства для снятия стресса. В одном плацебо-контролируемом исследовании было обнаружено, что 500 мг витамина С снижает тревожность у старшеклассников. Другое исследование показало, что витамин С эффективен в снижении тревожности у людей с диабетом 2-го типа.

Ромашковый чай — это проверенный способ помочь обрести чувство спокойствия. Два исследования, проведенных Университетом Пенсильвании, это доказали. В первоначальном исследовании 2009 года 57 взрослых, у которых наблюдалась тревога и депрессия, употребляли либо экстракт ромашки, либо плацебо в течение восьми недель. И у тех, кто принимал ромашку, наблюдалось явное успокаивающее действие.

В последующем исследовании 2012 года ученые определили, что ромашка также обладает антидепрессивным действием и снижает тревожность. Чтобы насладиться ромашковым чаем, рекомендуется разбавить восемь унций кипятка двумя-тремя столовыми ложками сушеной ромашки или настаивать 10 минут чай из ромашки в пакетиках. Ромашковый чай также можно подавать со льдом.

Темный шоколад — это больше, чем просто еда; он может повысить уровень серотонина, а также снизить кровяное давление и обеспечить значительное количество антиоксидантов в виде флавонолов и полифенолов. Однако умеренность — ключ к успеху, когда дело доходит до употребления шоколада.

Здоровый кишечник — это более здоровый и спокойный мозг. Следовательно, ферментированные продукты, содержащие надежные источники полезных бактерий (пробиотиков), могут оказывать прямое влияние на химию мозга через ваш блуждающий нерв.

Фактически в обзоре, проведенном в сентябре 2016 года в Канаде, была отмечена «очевидная психологическая польза от приема пробиотиков». Рекомендуется выбирать продукты с проверенным количеством пробиотиков или, что еще лучше, делайте свою собственную ферментированную еду — кефир, квашеную капусту и йогурт.

Такая зелень, как кале, шпинат, мангольд, зелень горчицы и другая листовая зелень являются отличными источниками фолиевой кислоты и магния. Если вы сделаете салат из листовой зелени, спаржи и нескольких ломтиков авокадо, то у вас в арсенале появится мощное противострессовое блюдо.

Есть несколько причин приготовить снижающую стресс овсянку. Во-первых, приготовить тарелку овсянки — это недорого и быстро. Во-вторых, овсянка побуждает наш мозг вырабатывать успокаивающий нейромедиатор серотонин.

Семена чиа, подсолнечника, льна, конопли и кунжута содержат много магния, который является предшественником серотонина. Исследования также показывают, что дефицит магния связан с тревогой, депрессией и паническими атаками. Например, исследование, проведенное в Nutrition Neuroscience, показало, что прием магния снижает симптомы депрессии.

Другое исследование, проведенное среди 5.708 взрослых, доказало связь между потреблением магния и депрессией. Добавьте в салат из листовой зелени полезные семена, смешайте их с овсянкой, смузи, а также наслаждайтесь ими в качестве закуски.

Орехи также содержат магний и полезные жиры, которые в том числе помогают сохранять спокойствие.

Дайте себе две-четыре недели, чтобы избавиться от сахара, глютена и молочных продуктов. В тоже время вы можете попробовать продукты без ГМО и растительных масел, а также вышеуказанные продукты, успокаивающие нервы. И вы увидите, как ваша жизнь расцветет новыми красками.

В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308.

И, конечно же, будьте здоровы! 

Евгений Грэйфер, Veritas Home Health

Фото Getty Images, Питар Чернаев

 

Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года

«Наши клиенты всегда на первом месте!

«Мы уважаем зрелость!

«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких

 Skilled Nursing / Профессиональные медсестры

 Physical Therapy / Физиотерапия

 Occupational Therapy / Трудотерапия

 Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия

 PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.

«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.

Veritas Home Health

2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075

Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.

 www.Facebook.com/Veritas-Home-Health-194755127233371