Как во время праздников уменьшить стресс?

От редакции: Предлагаем вам новую главу из книги Евгения Грейфера о здоровье.

Независимо от того, обожаете ли вы праздничный сезон или просто хотите пережить еще один напряженный семейный ужин, это время может приносить свои стрессы. Будь–то попытки сохранить бюджет на рождественских покупках или справляться с ожиданиями окружающих, праздники способны ощутимо повысить уровень тревоги. Это время года может быть хаотичным и, порой, откровенно утомительным. Как же снизить уровень стресса в праздники или предотвратить его заранее?

Что такое стресс во время праздников?
Дополнительные траты, напряженные родственники, долгие часы на работе, капризные дети, холодная погода и ранние сумерки. Окончание семестра, спортивные события, концерты, отсутствие романтического партнера или чувство одиночества. Отдельно каждый из этих факторов можно выдержать, но в праздничный сезон они, как правило, обрушиваются разом. Добавьте к этому политическую напряженность и неожиданный визит нежданного родственника, и наша стрессовая система «бей или беги» начинает давать сбои.

Стресс сам по себе — естественная и зачастую полезная реакция. Однако, когда он становится подавляющим и всепоглощающим, мы теряем чувство контроля. В моменты стресса наши мышцы напрягаются, пульс учащается, а организм наполняется такими гормонами, как кортизол и адреналин. Мы ловим себя на том, что сидим за праздничным столом и оцениваем обстановку на предмет опасности. Праздничный стресс — действительно серьезное испытание, но, к счастью, мы можем с этим справиться.

В этом сезоне постарайтесь быть добрее к себе и другим, проявляйте терпимость и понимание. Стрессовые ситуации будут случаться — это неизбежно, однако важно помнить, что мы можем выбирать, как на них реагировать.

Избавиться от стресса и тревоги, позволяя им управлять вашей жизнью, — это осознанное и постоянное решение. В каждый момент и каждый день мы выбираем, как реагировать. В этом праздничном сезоне давайте сосредоточимся на том, чтобы привести мысли и чувства в порядок прежде, чем начинать праздничные хлопоты, будь–то покупка подарков или посещение семейного ужина.

Предлагаю вам несколько практических способов снизить напряжение, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно.

Определите, каким вы хотите видеть свое Рождество

Создайте ясное представление о том, каким вы хотите видеть свой рождественский праздник, и установите ожидания, как для себя, так и для окружающих. Подумайте о следующих моментах: Кто будет сидеть за праздничным столом? Что будет подано на ужин? О чем стоит говорить, а чего избегать в разговорах? Как вы планируете проводить время с друзьями и близкими? Какие рождественские фильмы или традиции включить в праздник? Какие подарки будете дарить (или, возможно, откажетесь от подарков)? Поделитесь своими ожиданиями с родными, чтобы они лучше понимали вашу идею праздника. Попросите их также рассказать о своих пожеланиях, чтобы все находились на одной волне.

Установите границы

Во время праздников может показаться, что все происходит под диктовку вашей мамы, свекра или дальнего родственника. Однако это не так. Вы сами решаете. Именно вы определяете, куда пойти, как долго там оставаться, кого пригласить к себе в гости и сколько денег потратить. Чтобы праздники прошли в комфортной для вас атмосфере, важно установить эти границы заранее. Если предстоит поездка, подумайте, вы будете ехать на машине или лететь самолетом? Сколько времени займет дорога? Планируя бюджет, важно понимать, какую сумму вы готовы потратить на подарки в этом году? Какие блюда будут на праздничном столе?

Помните, что у вас всегда есть право сказать «нет». Нет необходимости преодолевать тысячи миль, чтобы приехать в место, где вам будет некомфортно или небезопасно. Однако, если вы все же решили провести праздники с семьей, сделайте это с позитивным настроем. Постарайтесь найти радость даже в сложных моментах. Если вы приняли решение поехать, возьмите на себя обязательство быть участником праздника, а не Гринчем. Это и есть зрелый подход.

Избегайте семейных конфликтов

Даже самые дружные семьи могут испытывать напряжение. Поэтому, прежде чем паковать чемоданы, подумайте о возможных источниках конфликтов. Например, если у вашего отца есть привычка нелестно высказываться о какой–либо группе людей, не стоит удивляться, если он снова заведет эту тему. Вы не сможете его изменить, но можете заранее выбрать, как будете реагировать. Вот несколько вариантов действий: попросите остановиться, выйдите из комнаты, составьте план действия, если ситуация накалится.

Если кто–то нарушает ваши границы, вы всегда можете уйти. Обратите внимание на свои чувства: если вам неловко, некомфортно, небезопасно, или вы чувствуете себя в ловушке, — это сигнал к действию. Если кто–то пьян, зол, грубит или шутит неуместно, вы имеете право уйти в любой момент. Помните, ваше спокойствие и комфорт важнее всего.

Сосредоточьтесь на том, что вам подвластно

На Земле есть всего две вещи, которые вы можете контролировать: свои мысли и свои действия. Вы не в силах управлять тем, что ваши родители обсуждают за праздничным ужином, или тем, как ваши дети реагируют на происходящее. Если в праздники вы чувствуете напряжение, попробуйте записать все, что находится в зоне вашего контроля.

Возьмите ответственность за эти аспекты — например, за покупку продуктов, прогулку или упаковку подарков. Все остальное, что не подвластно вашему влиянию, будь то погода или чьи–то недовольства по поводу слегка подгоревшего картофеля, просто отпустите. Вы не можете это изменить, так что не стоит возлагать на себя лишние ожидания. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении своих задач.

Поймите свою роль в ситуации

Если вы едете на Рождество к родным и вам приходится спать на неудобном диване или есть блюда, к которым вы не привыкли, помните: мир не вращается вокруг вас. Вы сами сделали этот выбор, так что постарайтесь создать приятные воспоминания, вместо того чтобы жаловаться на мелкие неудобства.

Если же вы приглашаете родных на семейный ужин, помните, что быть гостеприимным хозяином — ваша ответственность. Учитывайте предпочтения гостей, включая их пищевые привычки или аллергию. Не забывайте, что ваши гости оставили свои традиции ради того, чтобы провести время с вами. Возможно, им грустно, что они не дома, поэтому сделайте все, что в ваших силах, чтобы они чувствовали себя комфортно и получили поддержку.

Учитесь говорить «нет»

Рождество прекрасно, но попытки посетить десятки мероприятий, включая вечеринки «Белый слон», обмены подарками и мастер–классы по украшению печенья, могут превратиться в абсурд. Будьте честны с собой в том, сколько вы реально можете вынести. Если нагрузка становится слишком большой, не стесняйтесь сказать «нет».

Вместо того, чтобы пытаться успеть на пять праздничных встреч, выберите одну или две, которые вам действительно важны. Уделяйте время своей семье и занимайтесь тем, что приносит радость именно вам. Помните: качество всегда важнее количества.

Сделайте перерыв от социальных сетей

Мир вокруг нас полон информационного шума, бесполезных данных и новостей, которые захватывают не только экраны телевизоров, но и заполняют наши ленты в соцсетях. Идеально отредактированные рождественские фото в Инстаграме лишь подталкивают к ненужным сравнениям и стремлению соответствовать чужим стандартам. Это может вызывать тревогу и стресс.

Вместо этого проводите больше времени с близкими. Смотрите в глаза своим детям, а не в экраны телефонов. Держитесь за руки, а не за джойстики. Играйте в футбол во дворе или просто гуляйте на свежем воздухе. Отдавайте предпочтение живому общению, смеху и радости, а не лайкам и репостам. Ваши гаджеты оснащены кнопкой выключения — не бойтесь ее использовать.

Не злоупотребляйте сахаром

Во время праздников легко увлечься бельгийским шоколадом или маминым фирменным тортом. Конечно, все это кажется невероятно вкусным, будто приготовлено на кухне самой миссис Клаус.

Однако переизбыток сахара может негативно повлиять на ваши гормоны, увеличить уровень глюкозы в крови, инсулин и даже нейротрансмиттеры — химические вещества, отвечающие за работу мозга. Добавьте сюда недостаток сна, вызванный кофеином, алкоголем и плотным расписанием, и вы получите идеальную бурю, способную спровоцировать тревогу.

Чтобы избежать этого, старайтесь ограничивать сладости и включать в рацион больше полезных продуктов. Ваш организм скажет вам спасибо.

Больше спите и двигайтесь

Тревожность затрагивает как минимум 40 миллионов человек только в США, и одним из самых действенных способов ее снизить является качественный сон.

Вместо того, чтобы три ночи подряд засиживаться до утра за просмотром рождественских фильмов, сделайте сон своим приоритетом. Это поможет вам справляться со стрессом, укрепит иммунную систему и подарит больше энергии для праздничных хлопот.

Не забывайте и о физической активности. Неважно, насколько холодно за окном — оденьтесь потеплее и выходите на улицу, либо отправляйтесь в спортзал. Упражнения помогают организму перерабатывать и снижать уровень гормонов стресса, а пребывание на природе благотворно влияет на физическое и эмоциональное здоровье.

Вот несколько идей, как оставаться активным в праздники:

• Полюбуйтесь рождественскими огнями.

• Прогуляйтесь по ферме, где продают рождественские елки.

• Сходите на каток.

• Устройте поход или прогулку на природе.

Физическая активность, свежий воздух и полноценный сон — это естественные способы поддерживать иммунитет, которые помогут вам чувствовать себя здоровыми, бодрыми и спокойными.

Найдите время для себя

Сохраняйте внутренний баланс, выделяя тихие моменты для того, что приносит вам радость. Почитайте книгу, посвятите время рождественским молитвам или медитации. Просто посидите 5-10 минут в тишине, чтобы перевести дух между вечеринками, поездками, рабочими дедлайнами и праздничными покупками.

Старайтесь также придерживаться своей привычной рутины. Если ваш день обычно начинается с чашки кофе и утренней газеты, не отказывайтесь от этого. Если вы регулярно занимаетесь спортом, продолжайте тренировки. Распорядок помогает оставаться спокойным, собранным и сосредоточенным. Это особенно важно, когда вы делите пространство с многочисленными родственниками или просто пытаетесь сохранить здравый рассудок в праздничной суете.

Задавайте интересные вопросы

Если вы редко видитесь с родственниками, почему бы не использовать это время, чтобы получше их узнать? Вместо неловких или пустых разговоров попробуйте углубиться в общение и узнать о них что–то новое. Проявляйте интерес и любопытство, а не осуждение. Спросите бабушек и дедушек, какой самый ценный совет они могли бы дать о браке. Узнайте у 5-летнего племянника, каким супергероем он мечтает стать и почему.

Наслаждайтесь общением

Рождество и Новый год — это время радости, благодарности, смеха и душевных разговоров за праздничным столом. Однако крепкая связь с близкими не возникает сама собой. Не позволяйте праздничной суете так захватить вас, чтобы вы забыли наслаждаться общением с теми, ради кого все это делается. Старайтесь осознанно реагировать на стресс и находить радость в мелочах. Да, праздники могут быть хаотичными, но вы можете выбрать доброту и щедрость — как к себе, так и к своим близким.

Один из лучших способов справиться с праздничным напряжением — это укрепить связь с родными на более глубоком и искреннем уровне. Не бойтесь открываться, смеяться и наслаждаться временем, проведенным вместе.

Кроме того, регулярное напоминание себе о том, за что вы благодарны, — это и есть суть праздников, и это помогает нам сосредоточиться на позитиве в любой ситуации.

В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308.

И, конечно же, будьте здоровы! 

Евгений Грэйфер, Veritas Home Health

Фото из открытых источников